Det er et velkjent syn i moderne treningsstudioer – to maskiner som ofte plasseres side om side, mens pulsklokkene til brukerne blinker ivrig: den luftdrevne airbiken og den klassiske romaskinen. Mange mosjonister lurer på hvilken av dem som egentlig «svir» flest kalorier når tiden er knapp og svetten skal renne.
Spørsmålet høres enkelt ut, men svaret er mer nyansert enn man kanskje skulle tro. I denne artikkelen går vi grundig gjennom både fysiologien bak de to apparatene, forskningslitteraturen som finnes, samt praktiske erfaringer fra gulvet på norske treningssentre.
Målet er å gi en nyansert, nøktern og ikke-kommersiell vurdering som kan hjelpe deg å velge riktig verktøy for ditt formål – enten det handler om vektreduksjon, bedre kondisjon eller ren treningsglede.
Hvordan måler vi kaloriforbruk?
Kalorier er i fysikkens verden et mål på energi. Når vi snakker om kalorier i treningssammenheng, mener vi egentlig kilokalorier, altså den energimengden kroppen må hente fra lagret drivstoff for å utføre et arbeid. Metoder for å beregne energiforbruket varierer fra direkte kalorimetri i laboratorier til mer folkelige kalkulatorer på pulsklokker og treningsapparater.
Lab-metoder er dyre, men gir presise resultater. I praksis støtter man seg derfor ofte til indirekte kalorimetri, der oksygenopptaket (VO₂) registreres og omregnes til kalorier via velprøvde formler. Romaskiner fra Concept2 viser for eksempel et eget kalorietall som bygger på hvor mye mekanisk arbeid man har utført og en standardisert faktor som forsøker å justere for varme som går tapt. Airbike-produsenter gjør noe tilsvarende, men fordi hele kroppen er i bevegelse blir faktoren høyere.
Det er likevel viktig å minne om at tallene på displayet aldri er en eksakt fasit. Kaloriforbruket påvirkes av kroppsvekt, muskelmasse, treningstilstand, temperatur i rommet og hvor effektiv teknikken din er. Dermed kan to personer som sykler like fort på samme airbike bli presentert for to ganske ulike kaloriverdier hvis den ene er 30 kilo tyngre enn den andre.
Les vår omfattende sammenligning av de beste airbike!
Hva skjer fysiologisk på en airbike?
En airbike ser ut som en robust ergometersykkel som har fått vifter i stedet for tradisjonelt svinghjul. Når du trår pedalene og skyver håndtakene frem og tilbake, roterer viftene og skaper luftmotstand. Motstanden øker kvadratisk med hastigheten. Det betyr at økt kadens nesten eksploderer i arbeidsmengde, noe mange har erfart når de prøver å «spurtslå» en venn. I motsetning til en vanlig spinningsykkel aktiverer airbiken også bryst, skuldre, rygg og armer. Den høye muskelmassen som engasjeres, gir både høy puls og stort oksygenopptak.
Litteraturen på området er fortsatt relativt smal, men nyere undersøkelser ser lovende ut. En amerikansk studie som sammenlignet en progressiv protokoll på AssaultBike med klassisk rampetest på ergometersykkel rapporterte at VO₂-responsen på airbike var like høy, til tross for kortere testtid. Forfatterne pekte på at økt muskelmasse i arbeid sannsynligvis forklarte hvorfor luftsykkelen kunne konkurrere med sykkelergometeren når det gjaldt å heve oksygenopptaket på kort tid.
Praktisk sett betyr det at en intensiv økt på airbike raskt virker brutalt, samtidig som den er relativt skånsom mot leddene fordi du sitter. Nettopp den kombinasjonen gjør maskinen populær i høyintensitetsøkter som CrossFit-intervaller. Ifølge fagportaler som retter seg mot garage-gym-entusiaster kan en gjennomsnittlig person forbrenne 20 til 30 kilokalorier per minutt hvis økten gjennomføres maksimalt, og enkelte rapporterer tall opp mot 900 kilokalorier på en halvtime.
Hva skjer fysiologisk på en romaskin?
Romaskinen er et velkjent redskap i utholdenhetstrening. Bevegelsen er syklisk og involverer både underkropp, kjerne og overkropp, men i et litt annet bevegelsesmønster enn airbiken. I en standardenhet som Concept2 genereres motstand via luft i et svinghjul som du drar i gang ved hjelp av håndtak og kjetting. Slagfrekvens og dragkraft bestemmer arbeidsmengden, og data som watt, 500-metersfart og kalorier vises på skjermen.
Det har blitt forsket relativt mye på roing, delvis fordi disiplinen er olympisk. En studie publisert i Frontiers in Physiology kartla den metabolske kostnaden ved 2000-meter tests på romaskin blant eliteutøvere og konkluderte med at roere med best teknikk oppnådde lavere relativt energiforbruk pr. meter, men totalforbruket var likevel høyt fordi distansen ble tilbakelagt raskt.
Ser man på friskere mosjonister, viser blant annet Harvard-tabellene at en person på 70 kilo som ror med høy intensitet, kan ligge rundt 369 kilokalorier på 30 minutter. Tallet er lavere enn de mest ekstreme airbike-rapportene, men fremdeles betydelig.
Hva sier forskningen om kaloriforbruk?
Direkte sammenlignende studier der man lar de samme deltakerne gjennomføre identiske arbeidsmengder på både airbike og romaskin er få. Likevel finnes brikker som gir et bilde. En systematisk gjennomgang av høytintensiv funksjonell trening fant at en 35-minuttersøk økte energiforbruket til rundt 15 kilokalorier per minutt i snitt, noe som matcher flere HIIT-protokoller på airbike.
På den andre siden har roing lenge vært brukt som testøvelse i laboratorier fordi den gir forutsigbar belastning. Tall fra ulike kilder peker i retning av 10 til 14 kilokalorier per minutt for godt trente utøvere ved moderat til høy intensitet. Sammenlikner man de to maskinene, ser det altså ut til at airbiken kan levere en litt høyere kalorifest hvis man går virkelig hardt til verks. Man må likevel ta høyde for at ekstrem intensitet sjelden opprettholdes særlig lenge.
Det er også verdt å nevne at studier på etterforbrenning (EPOC) antyder at harde intervaller på begge apparater skaper økt oksygenopptak i hvile de neste timene. Det betyr at regnestykket «kalorier på skjermen» ikke er hele historien. Hvor mye ekstra man faktisk forbruker i etterkant av økten varierer voldsomt, men noen HIIT-studier rapporterer opptil 10 prosent ekstra hvis intensiteten har vært på terskel eller over.
Airbike eller romaskin
Som man kan se i tabellen, har airbike høyere kaloriforbruk per minutt enn romaskin, spesielt i starten av økten. Etter hvert som tiden går, reduseres forskjellen noe, men airbike holder likevel et høyere totalt kaloriforbruk ved alle varigheter.
For eksempel, etter 30 minutter har man forbrent omtrent 420 kcal med airbike, sammenlignet med 369 kcal på romaskin. Dette skyldes at airbike aktiverer flere muskelgrupper samtidig og gir større intensitet, særlig ved kortere økter. Likevel er forskjellen ikke ekstrem, noe som gjør begge apparater effektive, spesielt når de brukes riktig og med tilpasset intensitet.
Erfaringer med FitNord Invader-serien
De tre modellene FitNord Invader 1000, 500 og 200 representerer grovt sett topp-, mellom- og innstegssegmentet innen luftsykler. Åsmund testet G2-versjonen av Invader 1000 under et opplegg med fem ganger to minutters intervaller. Han forteller at viften gav jevn motstand også ved høy fart, og at skjermen viste både watt og RPM uten å hakke. Etter seks uker målte han fire slag lavere puls ved samme effekt enn i starten.
Ingrid prøvde Invader 500 som er posisjonert som et premiumvalg med solid ramme. Hun likte setehøydejusteringen, som ga bedre hoftevinkel for litt kortere brukere. Hun la merke til at reimhjulet var noe stillere enn eldre luftsykler på senteret, noe som muliggjorde intervaller tidlig om morgenen uten å forstyrre resten av familien når hun trente hjemme.
Morten investerte i Invader 200 da han ville ha et budsjettvennlig alternativ i garasjen. Han nevner at rammen er lettere og at viften lager mer hørbar luftsus ved sprint, men understreker at selve motstandsfølelsen gir samme utfordring som de dyrere modellene. Etter tre måneder har han kjørt et progressivt program med økende intervallvolum og rapporterer tydeligere fremgang i arbeidsøkonomi enn ved romaskin alene.
Kombinasjon av apparater i treningsplanen
Et vanlig spørsmål er hvordan man kan integrere både airbike og romaskin i en ukentlig struktur. Basert på erfaringene over følger her et forslag som har fungert for flere.
Mandag kan settes av til moderat langkjøring på romaskin i førti minutter. Onsdag brukes til høyintensive intervaller på luftsykkel, slik Ingrid beskriver. Fredag kan man kjøre pyramideintervaller på romaskin eller bytte rekkefølge slik at kroppen stadig må tilpasse seg. Søndag passer til en rolig sykkeltur ute eller en kort restitusjonsøkt på airbike hvis været er dårlig. Ved å spre belastningen på denne måten unngår man monotoni, og risikoen for overbelastning i én enkelt muskelgruppe holdes nede.
Variabler som påvirker resultatet
Maskintype og protokoll er bare halve bildet. Her er noen av faktorene som avgjør hvor heftig forbrenningen faktisk blir.
Først kommer intensitet. En rolig, kontinuerlig halvtime på romaskinen vil aldri konkurrere med fire runder Tabata på airbike når temaet er kalorier per minutt. Men snur du protokollene, altså roing i sprintintervaller og lett sykling, vil rekkefølgen sannsynligvis bytte plass.
For det andre har kroppsvekt og sammensetning en klar innvirkning. Tyngre personer bruker mer energi på samme ytre arbeid, ganske enkelt fordi de må flytte mer masse både vertikalt og horisontalt. Dette er godt dokumentert i flere tabeller og hjelpeverktøy.
Teknikk spiller også en rolle. Feil ro-teknikk fører til energilekkasje i hver dragfase, noe som kan både senke prestasjonen og øke risikoen for belastningsplager. På airbike er teknikk enklere å lære, men ineffektiv rytme i arm- og benarbeidet kan like fullt begrense effekten.
Til slutt kommer motivasjon. Maskinen du liker best, er den du mest sannsynlig bruker hyppigst. Over tid betyr treningsvolum mer enn en marginal forskjell i kalorier per minutt.
Praktiske erfaringer fra treningssenteret
Instruktører som jobber i norske kjeder rapporterer ofte at nybegynnere føler at airbiken «dreper» dem raskere enn romaskinen. Forklaringen er sannsynligvis psykologisk: det går an å produsere høye watt på få sekunder med airbike, mens romaskinen gjerne tvinger deg til en rytme som gir litt mer distribusjon av innsatsen. Den ubehagelige eksplosive startfasen gjør at mange hopper av airbiken før maks teoretisk forbrenning er nådd.
Roing oppleves derimot jevnere og kan dermed opprettholdes lenger. Det gir høy total kalorimengde over en hel økt selv om tallet per minutt er lavere. I gruppetimer som «Full body cardio» brukes ofte fem-minutters intervaller der man veksler mellom apparatene. Instruktører forteller at pulssonene til deltakerne da holder seg jevnere enn i en ren airbike-økt. Erfaringen deres er at motivasjonen øker når man varierer bevegelsesmønsteret, og flere opplever mindre stølhet i korsryggen etter økten.
Når passer airbike best?
Hvis målet ditt er kort, intens treningsbelastning på fem til ti minutter, for eksempel som kondisjonsdel i en styrkeøkt, er airbiken et verktøy som gir valuta for tiden. Den kan også være gunstig for utøvere med løpeskader eller andre plager som gjør at vektbærende aktiviteter er uaktuelt. Det krever lite oppsett; du hopper på, stiller inn sete og tråkker i gang.
I tillegg responderer airbiken svært godt på intervallbaserte protokoller som Tabata eller 30/15-biaste intervaller der arbeidsperioden er brutal og pausen kort. Den raske opp- og nedtrappingen i puls kan stimulere både anaerobe og aerobe systemer, noe som igjen kan gi høy EPOC og mer energi brukt resten av døgnet.
Når passer romaskin best?
Romaskinen kommer til sin rett i lengre, kontinuerlige økter der man har som mål å bygge både aerob kapasitet og muskulær utholdenhet i rygg, sete og legger. Den jevne dragsekvensen gjør maskinen til et godt teknisk verktøy også for idrettsutøvere som trenger overførbar kraftutvikling til padling eller egentlig roing på vann.
For personer med begrenset skuldermobilitet kan roing til og med oppleves mer behagelig enn airbike, fordi armene beveges i et plan nær kroppen i stedet for å skyves forover og oppover. Maskinen egner seg også til lange fettforbrenningsøkter der moderat intensitet kan holdes i 30 til 60 minutter uten at ledd og sener tar i mot.
Slik velger du riktig økt
I stedet for å stille spørsmålet «hvilken maskin forbrenner mest» kan man reformulere til «hvilken økt totalt sett passer best til min hverdag og mine mål». Hvis du har 20 minutter til rådighet og liker å ta i, kan en pyramideintervall på airbike gi større akutt energiforbruk enn en rolig roøkt. Har du en time og ønsker å holde deg i sone to, vil romaskinen sannsynligvis gi større totalforbruk uten den bratte laktatstigningen som ofte følger airbike-spurter.
Over en måned betyr kontinuitet mer enn tallene på en enkelt trening. Derfor kan det være lurt å periodisere: bruk airbiken til raske, kortvarige økter når du trenger tidseffektive kalorier, og legg inn roøkter de dagene du har mer tid eller vil arbeide med stabil teknikk og jevn puls.